Gentle Yoga – Ett mjukt yogapass för energi i vintermörkret.

2

 

GENTLE YOGA

Märker du att det börjar bli ljusare? Hjälp kroppen att ta in ljuset och fyll på med energi med hjälp av ett enkelt och mjukt yogapass. Hur långt passet är väljer du själv, det viktigaste är din intention och din andning.

Har du aldrig yogat förut? Inga problem! Yoga är för alla! Bilden av en smal, vig och upplyst person som står på huvudet 15 timmar per dygn och bara dricker spirulinadrinkar är helt klart överdriven. Yoga behöver inte vara särskilt ansträngande men därför betyder det inte att det inte är utmanande eller intensivt. När du yogar så väcker du kroppen, och kroppen väcker knoppen så att säga. Därför, om du är ny till yoga, prova en mjuk variant här och nu. Känn in kroppen innan passet och sedan efteråt. Någon skillnad, och i så fall vilken?

Är du en van yogi/yogini så kör hårt du också. Yogapasset funkar för alla!

För den nyinvigde:

Vad är då Yoga? Många har en bild av att det är en form av stretch och att utövaren har en egen matta och kanske fräcka träningskläder.

Jag tror också många har hört ”Jag mår så himla bra av yoga!” Amen på den, kan jag säga. Däremot kanske yoga inte tilltalar alla, men fenomenet yoga innehåller så många aspekter av livet att en vacker skogspromenad är detsamma som ett yogapass. Därför hävdar jag envist att yoga är för alla! Det finns också över hundra former av yoga att utöva och välja mellan. Fler är på väg. Yoga växer och flödar dynamiskt, precis som allt annat.

Det jag presenterar här är en mjuk form av Hatha Yoga (Hatha = Sol och Måne). Yoga betyder förening och Hatha blir då förening av motsatser: andligt/fysiskt, kroppsligt/mentalt, kvinnligt/manligt, yin/yang. För någon vanlig form av stretch är det inte tal om. Hatha är ett samlingsnamn för den fysiska aspekten av yoga. Den ledande variabeln i din yogaträning är din andning. Väldigt kort förklarat är den fysiska träningsdelen av yoga att synka andning och rörelse och via andningen möta de eventuella motstånd du möter både fysiskt och mentalt. Du kan alltså vara hur vig som helst men fortfarande ha mentala blockeringar. Som Sri Patthabi Jois, grundaren av ashtangayoga, en gång sagt om en vig elev: ”Body not stiff, Mind stiff”. Så borsta bort alla former av bilder och föreställningar du har av yoga och prova dig fram. Yoga är DIN resa och ingen annans. Därför är yoga unikt.

Namasté

(my inner teacher/light/guardian bows before your inner teacher/light/guardian).

ETT MJUKT YOGAPASS FÖR ENERGI I VINTERMÖRKRET:

(OBS! På bilderna ser du min fantastiska kollega Josefin Strömblad)

Kom igång. Välj en plats där du kan vara i lugn och ro. Du behöver inte ha fräckaste yogamattan, du kan använda ett liggunderlag eller kanske till och med vill använda en stol att sitta på.

Vi börjar med att komma in i andningen:

Slut ögonen om du vill. Börja andas djupare, som mjuka suckar inombords. Efter ett tag kan du följa andetagets väg från näsborrarna ner till magen som vidgar sig på inandning och sjunker mjukt tillbaka mot en rak ryggrad på utandning. Känn in dig själv från de delar av kroppen som är i kontakt med underlaget till toppen av huvudet. Ljumskar, axlar och ansikte är avslappnat. Sittben och knän är tunga. Du har luft mellan kotorna i ryggen, din vackra rygg som är en kontakt mellan himmel och jord. För varje gång du andas in så andas du in lugn och styrka och när du andas ut så släpper du ut det som inte gagnar dig. Andas in i ditt sanna center.

1. Sidsträck: 

Sätt dig på knäna eller sitt kvar med korslagda ben. Kanske behöver du sträcka ut benen. Andas in och förläng höger arm upp och över. Kika ner mot din vänstra hand för nackens skull. Tunga och förankrade sittben så du maximerar. Föreställ dig nu hur du ger din lunga plats. Hur lungan vidgar bröstkorgen, ungefär som en fiskgäl. Andas in ny energi. Andas fem djupa andetag och byt sedan försiktigt sida.

Bra för: Njurarna, nacke, axlar och ländrygg. Vi tenderar att samla en del slaggprodukter i ländryggen. Även den utsträckta armen får sig en blodrush.

Detta gör du lätt på en stol också:

2. Katt och Ko:

Ställ dig på alla fyra. Händerna axelbrett och alla fingertoppar i golv. Knäna är höftbrett. Självklart går detta bra att göra på en stol eller t.ex. med en filt under knäna om man har känsliga knän.

Andas in och rulla bak axlarna, kika upp mellan ögonbrynen och öppna hjärtat. Svanka med rumpan utan att tappa magen, utan håll in naveln mjukt mot ryggraden. Andas ut och kurva ryggen, som en katt. Dra isär skulderbladen, tryck ifrån med händerna och kika in mot naveln. Föreställ dig att toppen av huvudet och svanskotan vill mötas i slutet av rörelsen, men forcera inte. Varje kota är viktig. Upprepa 10 gånger.

Bra för: Ryggen, ryggen, ryggen. Du smörjer kotorna och stimulerar de subtila energikanalerna i ryggraden. Väcker ryggen och ger den massa energi. Framsidan av kroppen förlängs och du tränar på att öppna upp i hjärttrakten.

3. Vattenfallet:

Ställ dig höftbrett isär. Föreställ dig som om du lade magen över en balettstång samtidigt som fötterna är tungt förankrade i golvet. Krama om dina armbågar och kika in mot naveln. Andas djupt och bak i ryggen. Föreställ dig hur allt du inte behöver rinner ner över ryggen och ner i jorden som tar hand om det. För varje ut-andetag kan du släppa lite till och överkroppen blir lite tyngre. Känner du ett motstånd på baksidan av benen så flytta medvetandet dit och andas igenom det. Inget ska göra ont, såklart, men det kan få vara obekvämt. Detta går jättebra att göra på en stol också. Andas 5-7 djupa andetag och rulla sedan långsamt upp, kota för kota.

Bra för: Baksida lår, ländrygg och dessutom får hjärnan nytt syre. 

4. Pyramiden:

Ställ dig något bredare än höftbrett.  Du har kontakt med utsidan av fötterna i golvet. Koppla ihop dina händer bakom dig. Andas in och lyft hjärtat mot taket. Andas ut och fäll över, hjärtat leder hela vägen ner. Slappna av i nacke och armar. Kika in mot naveln. Fokusera på din navel och andas djupt, 5-7 andetag. Försök hitta en punkt mellan skulderbladen dit du riktar andningen. Släpp sedan armarna och rulla långsamt upp. Böj gärna i dina knän, särskilt om du har lätt att översträcka. Har du lågt blodtryck så var försiktig när du rullar upp.

Bra för: Utsidan av benen, baksidan av benen. Den är en bröstöppnare och stärker immunförsvaret.

5. Framåtböjning:

Sträck benen framför dig. Föreställ dig att du har en planka på ryggen och håll hakan mjukt in mot nyckelbenen så nacken är rak. Tårna är aktiverade uppåt mot taket. Andas in och på utandning börjar du fälla överkroppen framåt i höfterna. Blicken är riktad mot dina stortår. Det är inte viktigt att du kommer långt! Använd gärna en strap som Josefin gör på bilden, eller ett skärp. Andas där 5-7 djupa andetag. Fokusera på rygg och baksida lår.

Bra för: Baksida lår, ländrygg och  nacke. 

6. Hjärtöppnaren/Godesspose:

Ta en handduk eller filt/pläd och rulla ihop till en korv. Lägg sedan korven så den ligger längs med ryggraden. Öppna upp armarna. Sätt ihop fotbladen och låt knäna falla ut åt sidan. Du kan självklart lägga kuddar under knäna om det blir för intensivt. Slappna av i ansikte och käkar. Andas djupt i åtminstone en minut. Ta dig varsamt ur posen. Tips är att föra ihop knäna först och sedan rulla över till ena sidan.

Bra för: Ljumskar och bröstryggen. Du öppnar hjärtchakrat. 

7. Heart over Mind:

Detta är en av de avslutande rörelserna. Sätt dig med korslagda ben, eller på knäna. Tungt säte. Andas in och öppna hjärtat mot taket och på utandning buga över och sträva efter pannan mot golvet. Oavsett hur långt du når så låt hakan falla in mot nyckelbenen så nacken får en fristad. Slut ögonen och upprepa för dig själv: ”Love in mind, wisdom in heart”. Låt även armarna bli tunga. Andas djupt 5-7 andetag.

Bra för: Låta hjärtat vara överst har många fördelar. Ländrygg, ljumskar och nacke älskar den här rörelsen. Mentalt så bugar vi får något större än oss själva och vi kapitulerar för den kraften.

8. Avslut och meditation

Rulla försiktigt och medvetet upp från din bugning (rörelse nummer 7) och kom till en, för dig, bekväm position. Andas djupt in genom näsan och sucka ut genom munnen utan att för den delen tappa längden i din ryggrad. Upprepa två gånger till. Du kan ha tumme och pekfinger i kontakt som Josefin på bilden, eller placera handflatorna mot varandra och tummarna mot bröstbenet i Namaskar.

Sitt sedan och känn in dina andetag. Känn din kropp. Bli medveten om lugnet och ljuden runt omkring dig. Du är trygg i ditt center och du är medveten om luften mot huden och dina hjärtslag. Föreställ dig ny och fräsch energi som strömmar upp och ner för ryggraden och sprider sig i hela din kropp. Kraft från moder jord uppåt mot toppen av huvudet och ut genom taket och tillbaka ned igen i takt med dina andetag. Om du orkar, sitt så i 2-5 minuter.

Vilan/Savasana:

Lägg dig sedan ned och vila. Fötterna är lätt isär och handflatorna är uppåt mot taket för axlarnas skull. Låt kroppen bli tung ner mot golvet och låt moder jord vagga dig i 5-15 minuter. Du samlar din träning.

Några sista ord om din praktik.

Jag har erbjudit dig verktyg, men det är du som förvaltar din träning. Prova detta pass 5 dagar i rad och se vad som händer…om något händer :). Kom ihåg att anpassa rörelserna efter vad din kropp tillåter. Yoga handlar inte om att prestera. Gör det ont, så backa hellre, och acceptera att din kropp säger ifrån just nu. Vissa dagar protesterar kroppen mer än vanligt. Din ledstjärna i vilket pass du än tar är din andning.

Namasté!

Blessed be // Veronica

PS. Vill du snacka Yoga med mig och Josefin, så titta gärna in på Mias Yogastudio i Sundbyberg där vi båda arbetar. Varmt Välkommen: www.miasyogastudio.com.

Dela.

Om skribenten

Missa inte våra intressanta artiklar

Läs fler artiklar på huvudsidan

2 kommentarer

  1. Maria Syrjälä on

    Tack! Det gjorde underverk för min stela kropp. Första dagen med dessa yogaövningar och jag kommer definitivt fortsätta. Namaste 💝✨

Lämna en tanke